Immer mehr Läuferinnen und Läufer zieht es weg von der Straße und hinaus in die Natur. Kein Wunder, denn das Bewegen im Grünen wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf Körper und Geist aus. Und bringt Abwechslung in Dein Lauftraining. Wie auch Dir der Einstieg ins Trailrunning mit Leichtigkeit gelingt, erfährst Du in diesem Beitrag.
Was ist Trailrunning?
Trailrunning bedeutet, in der freien Natur zu laufen, anstatt auf Asphalt oder dem Laufband. Das englische Wort Trail bezeichnet einen Pfad oder Wanderweg. Im Großen und Ganzen geht es beim Trailrunning also darum, im Grünen auf unbefestigten oder nur wenig befestigten Wegen zu joggen.
Beim Trailrunning geht es nämlich gerade auch darum, sich wieder mehr mit der Natur verbunden zu fühlen. Die Geländevielfalt dabei ist sehr groß, angefangen beim Wald um die Ecke, über Feldwege sowie Trampelpfade am Flussufer, bis hin zu anspruchsvollen Strecken durchs Gebirge. Es muss aber nicht immer gleich der kräftezehrende Lauf mit tausend Höhenmetern sein, es reicht vollkommen, sich in der Natur zu bewegen.
Trailrunning ist eine unkomplizierte Sportart – auch für Anfängerinnen und Anfänger
Das Traillaufen bietet die ideale Gelegenheit, einfach mal kurz aus dem Alltag auszusteigen und dem urbanen Dschungel zu entfliehen. Es bringt Abwechslung in Dein Lauftraining und lässt Dich die Natur hautnah erleben. Trailrunning ist einfach, unkompliziert und benötigt nicht viel an Ausrüstung. Tempo und neue Bestzeiten sind dabei eher weniger von Bedeutung, da die Laufstrecken viel stärker variieren als auf der Straße.
So kommt man gar nicht so leicht in die Versuchung, die Pace oder Zeit von heute mit der von gestern und vorgestern zu vergleichen. Natürlich gibt es auch Wettkämpfe für ambitionierte Trailläuferinnen und -läufer, wie etwa den berühmt-berüchtigten Ultra Trail de Mont Blanc.
Trailrunning bietet viele Vorteile
Bewegung in der Natur verbessert nachweislich sowohl die körperliche Fitness als auch das mentale Wohlbefinden.
Unebener Untergrund fordert mehr Muskelgruppen als Straßenlauf – Beine, Oberkörper, Balance und Koordination werden trainiert.
Das ständige Anpassen an wechselnden Untergrund kräftigt Gelenke, Sehnen, Muskeln und verbessert die Ausdauer.
Das Navigieren über Steine, Wurzeln oder Pfützen schärft die Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit.
Trailrunning macht mehr Freude als Asphaltlauf, bringt Abenteuermomente und erinnert an spielerische Kindheitserlebnisse.
Ob Sonne, Regen oder Matsch – das Naturerlebnis sorgt fast immer für gute Laune und ein Lächeln.
Trailrunning verbessert jedes Element Deiner Fitness
Mit Trailrunning steigerst Du Deine Fitness auf vielfältige Weise. In hügeligem Gelände kommst Du um Steigungen nicht herum, und das ist auch gut so. Denn Bergauf- und Bergablaufen fördern Kraft und Koordination, wovon Du auch beim Joggen im Flachen profitieren wirst. Da gerade das Bergablaufen jedoch sehr belastend für den gesamten Bewegungsapparat mit Muskeln und Gelenken ist, kommt es auf die richtige Lauftechnik an.
Das Laufen auf unebenem Boden kräftigt Deine Fußgelenke und erhöht die Flexibilität. Indem Du die Schrittlänge oft anpassen und Dich mit Wurzeln und Geröll herumschlagen musst, wirst Du insgesamt beweglicher und verbesserst Deine Koordination. Überdies beansprucht natürliches Terrain den Bewegungsapparat weniger als Asphalt oder Beton. Somit macht Trailrunning Dich körperlich wie geistig fitter und birgt weniger Risiken für Verletzungen und Verschleißerscheinungen.
Für wen ist Trailrunning geeignet?
Ähnlich wie das Laufen in der Stadt oder auf dem Laufband, ist die Zielgruppe beim Trailrunning sehr groß. Im Prinzip steht die Sportart allen offen, egal wie alt oder wie fit sie sind. Traillaufen ist sowohl etwas für absolute Neulinge im Laufsport als auch für alte Hasen. Denn jede Läuferin und jeder Läufer kann einen Trail finden, auf dem er oder sie sich wohl fühlt.
Tipps für den Einstieg ins Trailrunning
Der Einstieg ins Trailrunning gelingt am besten, wenn Du behutsam startest, auf Deinen Körper hörst und das Naturerlebnis in den Vordergrund stellst. Mit unseren einfachen Tipps kannst Du Schritt für Schritt Freude und Sicherheit beim Laufen im Gelände entwickeln:
Nicht zu viel auf einmal verlangen – lieber entspannt laufen und die Natur genießen.
Achte auf Überlastungsanzeichen, denn auch erfahrene Straßenläufer brauchen Eingewöhnung.
Zu Beginn maximal drei Einheiten pro Woche, Pausen und Gehpassen einbauen.
Intensität und Dauer nur allmählich erhöhen, um Verletzungen vorzubeugen.
Unterschiedliche Strecken wählen, um Langeweile zu vermeiden und vielseitig zu trainieren.
Gruppenläufe bieten Motivation, Austausch und gegenseitige Unterstützung.
Den Untergrund immer ein paar Meter voraus im Auge behalten, um Stolpern oder Umknicken zu vermeiden.
So läufst Du richtig bergauf
Folgende Ratschläge erleichtern Dir den Aufstieg:
Ab einer Steigung von 30 Prozent ist es für die meisten Läuferinnen und Läufer übrigens effizienter bergauf zu gehen als zu laufen, wie Studien zeigen.
Folgende Ratschläge erleichtern Dir den Aufstieg:
Häufig gestellte Fragen
Beim Trailrunning benötigt man nicht unbedingt einen Trainingsplan, denn dabei geht es ja vor allem darum, die Natur zu erleben. Der Sport lebt gerade davon, dass man sich nicht nach einem festen Plan richten muss. Später allerdings, falls Du Gefallen am ambitionierten Trailrunning gefunden hast und überlegst, an Bergläufen und Trailevents teilzunehmen, ist ein strukturiertes Training nach Plan natürlich sinnvoll.
Einer der vielen guten Aspekte beim Trailrunning ist, dass Du nicht viel an Ausrüstung benötigst, um anzufangen.
Ganz wichtig allerdings sind Trailschuhe. Diese speziell fürs Gelände entwickelten Laufschuhe bieten durch ein grobes Sohlenprofil mehr Grip auf unbefestigten Wegen. Zudem ist das Obermaterial robuster als bei Laufschuhen für die Straße, und oft schützen stabile Elemente im Zehenbereich vor Ästen und Steinen. Bei Trailrunning-Schuhen wird außerdem oft ein Schnellschnürsystem verwendet, bei dem die Senkelenden in einer kleinen Tasche am oberen Ende der Zunge verstaut werden können. So kannst Du mit den Schnürsenkeln nirgends hängenbleiben.
Neben guten Trailschuhen benötigst Du funktionale Laufbekleidung, die gut sitzt, atmungsaktiv ist und Feuchtigkeit zuverlässig vom Körper weg zur Textiloberfläche leitet. Dadurch fühlt sich Deine Haut auch bei intensiveren Trailläufen trocken an, Du kühlst nicht so schnell aus und Dir wird auch nicht so rasch zu heiß. Zusätzliche wind- und wasserabweisende Laufbekleidung ist ebenfalls von Vorteil, damit Du für alle Wetter gerüstet bist. So beugst Du nicht nur Erkältungen vor, Du verminderst auch das Risiko von Verletzungen, das bei unterkühlter Muskulatur deutlich erhöht ist.
Planst Du etwas längere Touren, sind Laufgürtel, Laufrucksäcke oder Trinksysteme sehr empfehlenswert. Damit kannst Du genügend Flüssigkeit mitnehmen, ein wenig Proviant sowie zusätzliche Laufbekleidung. Denn gerade in den Bergen und an der Küste kommt es immer wieder zu plötzlichen Wetterumschwüngen, auf die man gut vorbereitet sein sollte.
Auch zu empfehlen ist eine Sportuhr, mit der Du Deine Trainingsfortschritte verfolgen kannst. Zudem sollte sie über GPS verfügen, damit Du einfacher neue Strecken ausprobieren kannst und im Zweifelsfall auch wieder nach Hause findest. Und falls die Sonne untergeht, bevor Du es nach Hause schaffst oder wenn Du gerne im Dunkeln läufst, verschafft Dir eine Stirnlampe gute Sicht und Sichtbarkeit.
Fazit: Trailrunning macht Spaß und ist leicht zugänglich
Sich in der Natur zu bewegen ist nicht nur gut für den Körper, man stärkt auch die mentale Gesundheit. Oder anders ausgedrückt: Trailrunning macht fit und glücklich. Um anzufangen, braucht es nicht viel, man bekommt aber umso mehr zurück, wenn man den inneren Schweinehund überwunden hat. Mit diesen Tipps rund um Training und Ausrüstung sollte der Einstieg ins Trailrunning umso leichter fallen.
